روز جهانی چاقی | خوردن چه غذاهایی باعث افزایش وزن میشود؟
روز جهانی چاقی | خوردن چه غذاهایی باعث افزایش وزن میشود؟
روز جهانی چاقی | خوردن چه غذاهایی باعث افزایش وزن میشود؟
روز جهانی چاقی، که هر ساله در 4 مارس (14 اسفند) با هدف افزایش آگاهی درباره چاقی و ترویج اقدامات پیشگیرانه و درمانی ایجاد شده است.
در سال 2023، شعار این روز (نگاهمان را عوض کنیم: بیایید در مورد چاقی حرف بزنیم) بود که بر تغییر دیدگاه‌ها و رفع تصورات نادرست درباره چاقی تأکید داشت.
بر اساس گزارش‌های سازمان جهانی بهداشت (WHO)، بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان با چاقی مواجه هستند که شامل 650 میلیون بزرگسال، 340 میلیون نوجوان و 39 میلیون کودک میشود.
این آمار نشان‌دهنده اهمیت توجه به رژیم غذایی و سبک زندگی سالم است.
معرفی انواع رژیم غذایی
۱. رژیم‌های کاهش وزن
رژیم کم‌کربوهیدرات (کتوژنیک): مصرف کم کربوهیدرات و افزایش چربی و پروتئین برای سوزاندن چربی به جای گلوکز.
رژیم کم‌چربی: تمرکز بر مصرف کمتر چربی‌ها و افزایش مصرف فیبر و کربوهیدرات‌های سالم.
رژیم مدیترانه‌ای: تأکید بر غذاهای سالم مانند ماهی، روغن زیتون، سبزیجات و غلات کامل.
رژیم روزه‌داری متناوب: شامل دوره‌هایی از روزه (عدم مصرف غذا برای چند ساعت) و تغذیه در بازه زمانی خاص.
۲. رژیم‌های مخصوص سلامت و درمانی
- رژیم DASH : مناسب برای کاهش فشار خون و سلامت قلب، غنی از میوه، سبزیجات و غذاهای کم‌نمک.
- رژیم گیاهخواری و وگان: حذف گوشت و در برخی موارد تمام محصولات حیوانی.
- رژیم بدون گلوتن: مخصوص افراد مبتلا به سلیاک یا حساسیت به گلوتن.
- رژیم پالئو: تأکید بر غذاهای طبیعی مانند گوشت، ماهی، میوه، سبزیجات و حذف غذاهای فرآوری‌شده.
۳. رژیم‌های افزایش وزن و عضله‌سازی
- رژیم پرکالری: افزایش مصرف غذاهای پرانرژی و مغذی.
- رژیم پرپروتئین: تمرکز بر مصرف بیشتر پروتئین برای عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی.
مصرف پروتئین و توزیع آن در وعده‌های غذایی
در تحقیقات جدید پزشکی مصرف بیشتر پروتئین برای حفظ عضلات و تشکیل عضلات جدید پیشنهاد میشود.
مصرف پروتئین به میزان ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یک توصیه رایج برای افراد عادی با فعالیت بدنی متوسط یا کسانی‌ست که به دنبال حفظ یا افزایش توده عضلانی هستند. این مقدار میتواند بسته به سطح فعالیت، سن، جنسیت و اهداف فردی متفاوت باشد.
با این حال، مصرف این مقدار پروتئین در یک وعده غذایی توصیه نمی‌شود، زیرا بدن در هر وعده تنها قادر به جذب و استفاده بهینه از حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین است.مصرف بیش از این مقدار ممکن است منجر به دفع پروتئین اضافی یا استفاده از آن به عنوان منبع انرژی (به جای ساخت و ترمیم عضلات) شود.
بنابراین، بهتر است این مقدار پروتئین در سه وعده غذایی اصلی یا بیشتر توزیع شود تا جذب و سنتز پروتئین در بدن به‌طور موثرتری انجام گیرد. این رویکرد به حفظ تعادل نیتروژنی و بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
آشنایی با فرآیند سوخت و ساز بدن
چهار ساعت بعد از خوردن شام، بدن وارد فاز سنتز و ترمیم میشود. در طول خواب، بدن به‌جای دریافت انرژی از غذا، شروع به استفاده از ذخایر انرژی موجود (مانند گلیکوژن و چربی) می‌کند.
در این مرحله، سطح قند خون کاهش می‌یابد و سطح انسولین نیز به حداقل می‌رسد. این شرایط ایده‌آل برای فرآیند کاتابولیسم (تخریب بافت‌های فرسوده) و آنابولیسم (ساخت بافت‌های جدید) است.
مصرف پروتئین قبل از خواب میتواند به بدن کمک کند تا در طول شب از اسیدهای آمینه ضروری برای ترمیم و ساخت عضلات استفاده کند.
این موضوع به ویژه برای ورزشکاران یا افرادی که به دنبال حفظ یا افزایش توده عضلانی هستند، اهمیت دارد.
بهترین زمان خوردن وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین ورزشی
اگر قصد دارید صبح ورزش کنید، زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات و پروتئین بسیار مهم است.
مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش میتواند انرژی لازم برای تمرین را تأمین کند، در حالی که مصرف پروتئین بعد از ورزش (به ویژه در ۳۰ دقیقه اول پس از تمرین) بهترین زمان برای جذب اسیدهای آمینه و سنتز پروتئین عضلانی است.
این زمان‌بندی به بدن کمک می‌کند تا ریکاوری بهتری داشته باشد و عضلات را به‌طور موثرتری بازسازی کند.
تجدید ماهیچه‌ها و نقش اسیدهای آمینه ضروری
ماهیچه‌های بدن به‌طور مداوم در حال تجدید و بازسازی هستند.بر اساس تحقیقات، هر ۵ ماه یک بار، کل ماهیچه‌های بدن از بین می‌روند و دوباره ساخته می‌شوند.
این فرآیند به‌طور مستقیم به دریافت اسیدهای آمینه ضروری (۹ نوع اسید آمینه که بدن قادر به تولید آنها نیست) وابسته است. اگر این اسیدهای آمینه به‌طور کافی به بدن نرسند، فرآیند ترمیم و ساخت ماهیچه‌ها مختل میشود.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین زمانی است که سطح انسولین در پایین‌ترین حد خود قرار دارد، زیرا در این شرایط بدن بیشترین استفاده را از اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین عضلانی می‌کند.
وعده های غذایی مناسب برای تامین پروتئین بدن
محصولات پروتئینی و فرآورده های گوشتی که میتوانند این مقدار پروتئین را برای بدن تامین کنند شامل موارد زیر میباشد:
· گوشت قرمز (گوسفند یا گوساله): 20-25 گرم پروتئین
· گوشت مرغ (سینه بدون پوست): 22-24 گرم پروتئین
· گوشت بوقلمون (سینه بدون پوست): 24-27 گرم پروتئین
· گوشت بلدرچین: 21-23 گرم پروتئین
· ماهی (بسته به نوع ماهی): 18-25 گرم پروتئین
· میگو: 18-22 گرم پروتئین
· همبرگر و کباب لقمه با درصد بالای گوشت (مثلاً 90٪ گوشت) : 18-22 گرم پروتئین
· سوسیس و کالباس با درصد بالای گوشت (مثلاً 70-90٪ گوشت): 12-18 گرم پروتئین سوسیس و کالباس با درصد های بالا گوشت
همه اینها میتواند باعث تامین پروتئین مورد نیاز بدن در یک وعده غذایی باشند و پروتئین مورد نیاز یک وعده را تامین نمایند.
شما میتوانید تمام این محصولات را بصورت تازه با بهترین مواد اولیه از صنایع غذایی مهیا تهیه نمایید.
سفیده تخم مرغ نیز یکی از بهترین منابع پروتئین است، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بوده و هر سفیده تخم مرغ حدود ۸ گرم پروتئین با کیفیت بالا فراهم می‌کند.
برای افراد معمولی، توصیه میشود که ۲ تا ۳ وعده غذایی در روز مصرف کنند تا سطح انسولین را به‌طور متعادل در بدن افزایش دهند.
افزایش بیش از حد دفعات بالا بردن انسولین (مثلاً با مصرف مکرر وعده‌های غذایی کوچک) میتواند منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی شود.
فروکتوز، تأثیر آن بر بدن و خطرات مصرف بیش از حد
فروکتوز، قند طبیعی موجود در میوه‌ها، به‌صورت مستقیم در کبد تجزیه میشود. برخلاف گلوکز که توسط تمام سلول‌های بدن به عنوان منبع انرژی استفاده میشود، فروکتوز تنها در کبد متابولیزه میشود.
این فرآیند نیاز به سه آنزیم میتوکندریایی دارد و اگر فروکتوز بیش از حد مصرف شود، میتواند به کبد چرب غیرالکلی منجر شود.
در گذشته، کبد چرب بیشتر در افراد چاق یا مصرف‌کنندگان الکل دیده می‌شد، اما امروزه به دلیل افزایش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین، این مشکل در بین تمام رده‌های سنی شایع شده است.
مصرف میوه به‌صورت تازه و همراه با فیبر طبیعی (پالپ) توصیه میشود، زیرا فیبر باعث کاهش سرعت جذب فروکتوز و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون میشود.
قندهای مصنوعی نیز مشکلات خاص خود را دارند، حتی اگر کالری نداشته باشند، با تحریک حس چشایی شیرینی روی زبان، باعث ترشح انسولین می‌شوند.
ضررات آب میوه و میوه خشک
آب‌میوه و میوه خشک‌شده فاقد فیبر هستند با خوردن آنها فروکتوز موجود در آنها به‌سرعت در روده کوچک جذب شده و مستقیماً به کبد می‌رود.
برای حفظ سلامت روده و بدن، بهتر است حتی میوه‌ها نیز به‌صورت اسموتی مصرف نشوند، زیرا این شکل از مصرف با تخریب فیزیکی بافت میوه خود نوعی فرآوری حساب میشود.
این فرآیند شبیه به متابولیسم الکل است و در بلندمدت میتواند به کبد آسیب برساند.
علاوه بر این، فروکتوز برخلاف گلوکز، توسط هیچ سلول بدن به عنوان منبع انرژی استفاده نمی‌شود و مصرف زیاد آن میتواند به کاهش عملکرد مغز و تخریب میتوکندری‌ها منجر شود.
این موضوع به ویژه برای سلول‌های آستروسیت (سلول‌های محافظت‌کننده مغز) خطرناک است، زیرا فروکتوز میتواند از آنها عبور کرده و به نورون‌ها آسیب برساند.
در نتیجه، مصرف متعادل میوه‌های تازه و پرهیز از آب میوه های فرآوری‌شده حاوی فروکتوز اضافه‌شده، برای حفظ سلامت کبد، مغز و عملکرد میتوکندری‌ها ضروری است.
تغذیه سالم و توصیه های کلیدی
قندها به دو دسته ساده (مانند گلوکز و فروکتوز) و پیچیده (مانند نشاسته) تقسیم می‌شوند.
قندهای ساده به‌سرعت قند خون را افزایش می‌دهند، در حالی که قندهای پیچیده به‌آهستگی تجزیه شده و قند خون را به‌تدریج بالا می‌برند.
توجه به تغذیه سالم و توجه به کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی انسولین خون در رژیم غذایی بسیار اهمیت دارد.
مصرف کربوهیدرات و شکر در روز بهتر است به ۵۰ گرم محدود شود و بجای آن پروتئین مصرف شود.
روده انسان به‌طور طبیعی فیبر را دوست دارد، زیرا فیبر به سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کند و فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد.
مصرف فروکتوز میتواند تعادل باکتری‌های مفید روده را به هم بزند و عملکرد آنها را مختل کند. برای حفظ سلامت، بهتر است رژیم غذایی سرشار از پروتئین و فیبر و کمتر از کربوهیدرات‌های فرآوری شده باشد.
نتیجه‌گیری
برای حفظ سلامت بدن، بهتر است ۳ وعده غذایی اصلی در روز مصرف کنید و بین وعده‌ها از خوردن تنقلات خودداری کنید.
این کار به بدن فرصت می‌دهد تا فرآیندهای آنابولیسم (ساخت) و کاتابولیسم (تخریب) را به‌طور متعادل انجام دهد. همچنین، استفاده از روغن‌های گیاهی باید با احتیاط انجام شود، زیرا حرارت زیاد باعث اکسید شدن آنها و تولید ترکیبات مضر میشود.
ورزش منظم با شدتی که ضربان قلب را به ۱۱۵ تا ۱۲۰ ضربه در دقیقه برساند، برای سلامت قلب و عروق و کنترل وزن بسیار مفید است.
در رژیم غذایی، بهتر است به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، از منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، بوقلمون و بلدرچین و تخم مرغ استفاده شود.
در نهایت، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای که کربوهیدرات آن دیرتر جذب میشود، میتواند به احساس سیری طولانی‌تر و کنترل قند خون کمک کند.
فروکتوز، به‌ویژه در شکل‌های فرآوری شده، میتواند اثراتی مشابه الکل بر کبد داشته و منجر به کبد چرب شود.
بنابراین، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های ساده برای حفظ سلامت کبد و بدن ضروری است.
خرید محصولات پروتئینی و فرآورده گوشتی از مهیاشاپ
صنایع غذایی مهیا با تولید بیش از 300 تن محصولات پروتئینی از جمله گوشت گوسفند و گوساله، گوشت مرغ، ماهی، بوقلمون و بلدرچین و فرآورده های گوشتی با رعایت تمام اصول بهداشتی و استاندارد های جهانی توانسته است پیشرو در توسعه و پخش محصولات پروتئینی باشد.
شما میتوانید تمامی محصولات پروتئینی و فرآورده های گوشتی مهیا را از مهیا شاپ سفارش دهید و ظرف 48 ساعت بصورت رایگان درب منزل تحویل بگیرید.
