تغذیه مناسب برای کوهنوردان | در کوهنوردی چی بخوریم؟

کوهنوردی و توجه به تغذیه مناسب برای کوهنوردان یک تفریح و یک ورزش محبوب بین تمام مردم دنیا است.

کوه پیمایی و حضور در طبیعت علاوه بر تاثیر بر روحیه و حال خوب بر روی کاهش استرس و انرژی منفی نیز موثر است.

تغذیه مناسب هنگام کوهنوردی و صخره نوردی بسیار مهم است.

همواره دغدغه ی کوهنوردان این است که چه مقدار غذا بخورند تـا بـه بیشـترین حـد توانـایی در کوهنـوردی، سنگنوردی و. . . دست یابند.

برای رسیدن به این هدف، ابتدا باید نیازهای غذایی خود را در اجرای هر برنامه مشـخص کـرده و تفاوت فعالیت های ورزشی کوهنوردی را بشناسند.

به طور مثال تغذیه مناسب برای کوهنوردان باید در هر وعده غذا چه میزان انرژی را بعد از مصرف در چـه زمـانی به او بدهد و چقدر زمان طول میكشد تا غذا فاسد شود، یا اینكه در ارتفاع چه غذایی مناسب تر است.

تفاوت در نـوع فعالیت های ورزشی و تغذیه مناسب برای کوهنوردان

1- استقامتی ( قله نوردی)

2 - قدرتی (تداوم فعالیت های نزدیک قله)

3 - سرعتی (مسابقات سنگنوردی سرعتی)

4- ترکیبی از انواع قبلی

دسته بندی مواد غذایی مورد نیاز کوهنوردان

تغذیه مناسب برای کوهنوردان به سـه دسـته تقسـیم میشوند:

غذاهایی که از حیوانات به دست میآیند مانند: گوشت قرمزـ گوشت سفید ـ  تخم مرغ ـ کره و...

غذاهایی که ازگیاهان به دست میایند مانند: غلات ـ حبوبات ـ سبزیجات ـ میوه ها و...

مواد غذایی معدنی که درطبیعت و به طور جداگانه یافت میشود.

تركیبات مواد غذایي

به طور کلی شش نوع ماده به نسبت در ساختمان غذاها وجود دارد که عبارتند از:

 1ـ پروتئین

2ـ كربوهیدرات

 3 ـ چربي

 4 ـ املاح و مواد معدني

 5ـ ویتامین

 6 ـ آب

پروتئین ها منبع اصلی انرژی تغذیه مناسب برای کوهنوردان

مواد اصلی و سازنده همه قسمت های بدن پروتئین ها هستند که برای رشد و نمو تمام بافت های بدن ضروری است.

میزان مصرف پروتئین برای هر انسان روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1تا 2 گرم است که هر گرم پروتئین حدوداً 4 الی 5 کیلو کالری انرژی دارد که در حدود 4 الی 6 ساعت زمان جهت جذب شدن در بدن نیاز دارد

پروتئین ها از دو منبع حیوانی مثل گوشت قرمز- گوشت سفید - تخم مرغ- ماهی- شیر و گیاهی مثل سویا – حبوبات- غلات تامین میشود.

فرآورده های گوشتی مهیا تغذیه مناسب برای کوهنوردان است.

مجموعه صنایع غذایی مهیا با ارائه محصولات پروتئینی تازه و منجمد پیشرو در صنعت محصولات پروتئینی میباشد.

كربوهیدات ها

اولین منبع تامین انرژی در بدن هستند روزانه در حدود 60 درصد کل انرژی بدن از کربوهیدات ها تامین میشود.

كربوهیدات ها به سه دسته تقسیم ميشوند:

قندهای ساده که در میوه جات و عسل وجود دارد.

دوقندی ها: که در قند شیر و قند معمولی وجود دارد .

قندهای پیچیده: که در نشاسته و غلات وجود دارد.

منابع قندها

منابع غنی از نشاسته، آرد و کلیه محصولات تهیه شده از آن رشته ها و ماکارانی ها، خرما و میوه های خشک، سیب زمینی، عسل، حبوبات و هرچیزی که شیرین باشد.

نقش كربوهیدرات ها در ورزش:  

در ورزش های غیرهوازی در تولید انرژی نقش اصلی را دارد و در ورزش های نیمه استقامتی و از نظر سرعت جذب و تولید انرژی جزء مواد اصلی در حین ورزش به حساب می آید.

چربي ها

مهمترین منبع تولید انرژی هستند که به ازای هرگرم چربی 9 کیلو کالری انرژی تولید میشود که در حدود 6 الی 8 ساعت زمان جهت جذب در بدن نیاز است

نقش چربي در تغذیه مناسب برای کوهنوردان

چون کوهنوردی جزء ورزش های طولانی و استقامتی به حساب میاید مواد غذایی اصلی کربوهیدرات ها و چربی ها هستند در ساعت اولیه گلیكوژن ماده اولیە تولید انرژی را تشكیل میدهد اما با افزایش زمان تمرینی چربی نقش اساسی را ایفا میکند و چربی وارد پروسه ی تولید انرژی میشود.

 قبل از کوهنوردی های طولانی مدت باید ذخایر چربی در بدن را افزایش داد.

ویتامین ها

ویتامین ها موادی هستند که باعث تسریع سوخت و ساز و واکنش های درون بدن میشوند و تغذیه مناسب برای کوهنوردان است.

در داخل بدن ساخته نمی شوند؛ بلكه از طریق مواد غذایی جذب بدن میشوند و در حفظ سلامت و تندرستی بدن نقش اساسی دارند.

ویتامین ها شامل دو دسته اند

• محلول در چربی
• محلول در آب

ویتامین های محلول در چربی شامل K-E-D-Aاست كه جذب آن در بدن به جذب چربی بستگی دارد.

و همچنین ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین های گروه C و گروه Bاست.

محصولات گوشتی اعم از گوشت قرمز و سفید سرشار از ویتامین میباشد.

شما با مصرف محصولات پروتئینی و فرآورده های گوشتی علاوه بر تامین پروتئین روزانه بدن خود مواد معدنی و ویتامین های بدن خود را نیز تامین میکنید.

با خرید محصولات مهیا شما از تازگی محصول خریداری شده اطمینان لازم را دارید زیرا روزانه 300 تن محصول تازه و منجمد در مهیا تولید میشود.

مواد معدنی

بخش مهمی از آنزیم ها که جهت کارکرد مناسب بدن ضروری است و جزئی از ساختمان بدن و تغذیه مناسب برای کوهنوردان محسوب میشوند.

عوارض كمبود برخي مواد معدنی

سدیم: عرق زیاد

آهن: کم خونی، بی اشتهایی

 ید: گواتر، عدم تحمل گرما، کاهش وزن

 پتاسیم: ضربان قلب نامنظم

کلر: کاهش فشار خون، کم آبی، که عوارض هر کدام در کوهنوردی چشم گیر و قابل تأمل است

آب

 بیش از %60 وزن بدن انسان و %70 عضلات از آب تشكیل میشود.

وظایف آب در بدن

انتقال دهنده مواد غذایی

 انجام بهتر عمل هضم

  تنظیم دمای بدن

 خارج کردن مواد زائد از بدن بوسیلۀ عرق و ادرار

 حرکت آسان مفاصل و اعضا

کمک به سیستم ایمنی بدن

 استفاده از مواد مغذی اصلی

افزایش کارایی جسمی و روانی

افزایش سوخت و ساز

 کاهش سر گیجه و سردرد

زمان تغذیه

تغذیه مناسب برای کوهنوردان را به سه بخش قبل از كوهنوردی – حین كوهنوردی و بعد از كوهنوردی تقسیم ميكنیم.

تغذیه قبل از برنامه كوهنوردی

همه ی کوهنوردان نیاز دارند بدانند تغذیه مناسب برای کوهنوردی قبل از اجرای برنامه ی کوهنوردی چه چیزی باید باشد.

در طول هفته انرژی مورد نیاز را به وسیله تغذیه صحیح تأمین کنید تا در طول برنامه کمبود انرژی احساس نكنید.

همواره در طول هفته مسأله تغذیه هر چه باشد دارای اهمیت های زیر است:

1.از پائین آمدن قند خون در حین اجرای برنامه كوهنوردی پیشگیری كند.

 پایین آمدن قند خون باعث تشدید عالئمی مانند کوه گرفتگی ـ بیماری ارتفاع ـ سردرد ـ خستگی زودرس ـ عدم تعادل ـ بی ارادگی و... است که کارایی ورزشی را کاهش میدهد.

2.  سوخت عضلاني در طول هفته و اجرای برنامه تأمین ميشود.

 3. كوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع ميشود كه سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و آماده مصرف آن ميباشد.

همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت و تغذیه کامل انجام دهید.

اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته قبل تمرین را کم کنید مصرف کربوهیدرات را تا 60 درصد اضافه کنید.

ـ کامل استراحت کنید.

ـ آب کافی مصرف کنید( روزانه حداقل 4لیتر )

از هفته قبل برنامه غذاهای پرپروتئین استفاده کنید.

مواد غذایی پر پروتئین مانند گوشت و مرغ و فرآورده های گوشتی مهیا مواد غذایی مناسب برای تغذیه شما میباشد.

تغذیه در حین برنامه كوهنوردی

 یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است.

برخی از کوهنوردان به اشتباه بدون صبحانه برنامه کوهنوردی را شروع میکنند و برای این کار دلایلی مثل: صبح زود وقت نمی شود، میل نداریم، در اجرای برنامه سنگین میشویم و. . . عنوان میکنند.

حقیقت این است که در حین اجرای برنامه، بدن نیازبه انرژی دارد؛ اگر این انرژی در دسترس نباشد، بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین میکند. یک صبحانه پر انرژی یک روز با نشاط و سر حال را به دنبال دارد.

صبحانه ی مختصر میتواند شامل مقداری پروتئین از جمله کالباس و سوسیس های مهیا که منبع غنی از پروتئین می باشند ونان،عسل، یک عدد موز، مقداری گردو، مربا و مقداری پنیر ( یا هرآنچه که تأمین انرژی از کربوهیدرات است و انرژی اولیه روزانه شما را تأمین کند) باشد.

در طول روز برای تغذیه مناسب برای کوهنوردی به دفعات و مختصر غذا بخورید.

کوهنورد در طول اجرای برنامه یک نهار کامل ندارد.

 همواره سعی کنید مقدار2000 کیلو کالری از انرژی روزانه را از اول صبح تأمین کنید.

 بعد از مدتی دقت در رژیم غذایی، متوجه یک احساس درونی میشوید که چند هزارکیلو کالری مصرف روزانه شما خواهد بود.

 در طول اجرای برنامه همواره از تنقلات استفاده کنید. کشمش، خرما،موز، سیب زمینی ازغذاهای پر کربوهیدرات هستند.

 هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا فكر کنید.آب به اندازه ی کافی بنوشید.

همیشه دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی میکند، پس همیشه قبل از تشنگی آب مصرف کنید.

شام نیز یكی از وعده های مهم غذایی در زمان کوهنوردی به حساب میاید که مواد و ویتامین های از دست رفته در طول روز را تامین میکند، یک شام مناسب میتواند ترکیبی از همه مواد غذایی در فرآورده های گوشتی مهیا باشد.

توصیه های مهم در مورد تغذیه در كوه

برای صبحانه تغذیه مناسب برای کوهنوردان بیشتر از غذاهای پرکربوهیدرات مثل: حبوبات، غلات و تخم مرغ استفاده کنید.

ناهار، غذای مختصر شامل پروتئین مانند سینه مرغ مهیا، همبرگر مهیا، شنیسل و ناگت مهیا، ویتامین ها، میوه ها و غذاهای سبک بخورید.

 برای شام، غذای پراز املاح و مواد معدنی، پروتئین و کمی چربی مانند سوپ، عدسی، سینه مرغ مهیا، شنیسل، کباب لقمه مهیا،همبرگر، لوبیا مصرف کنید.

  قرار دادن سبزیجات و میوه جات تازه در برنامه های کوهنوردی خود.

برای خوردن غذا هیچوقت عجله نكنید.

استفاده از تنقلات و مغزی جات

غذاهای کوهنوردی در حجم کمتر و دفعات بیشتر مصرف میشود.

نوشیدن مایعات حداقل روزانه 4 الی 6 لیتر.

تغذیه پس از برنامه كوهنوردی

 پس از برنامه اولویت اول با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است ـ مایعاتی که از راه تعریق از دست رفته است ـ آب میوه طبیعی هم خوب است، آب میوه طبیعی نه تنها آب بلكه کربوهیدرات و الكترولیت ها را نیز تأمین میکند.

پس از کوهنوردی ـ انگور ـ هندوانه ـ عدس ـ سوپ های رقیق نیز خوب هستند.

كلره كردن آب در كوهنوردی

 آب مایه حیات است. این منبع حیاتی در طبیعت به صورت های گوناگون در اختیار کوهنورد قرار میگیرد.

با در نظر گرفتن محدودیت های کوهنوردی استفاده از آب سالم و بهداشتی در دستور کار قرار میگیرد.

یک نكته را میتوان گفت که همیشه سعی کنید آب مصرفی برنامه های یک روز را از شهر ببرید.
علاوه سعی در استفاده کردن از آب های تمیز و غیر آلوده از مهمترین مسائل کوهنوردی است.

در کوهستان آب را به شكل های مختلف میتوان یافت: چشمه ها ـ رودهای جاری ـ برکه ها ـ برف ها و... در دسترس هستند.

بسته بندی مواد غذایي

 بسته بندی تغذیه برای کوهنوردان یكی از روش های نگهداری محسوب میشود.

حمل و نگهداری محصول در شرایط نامطلوب و حتی گذشت زمان، مقاومت در برابر رطوبت ـ گرما ـ سرما ـ کپک از جمله نیازهای بسته بندی میباشد.

بسته بندی غلط منجر به ضایع شدن تمام زحمات میگردد.

در بسته بندی مواد غذایی از مواد مختلف استفاده میشود، از جمله فلزات سخت، قوطی ها، بشكه ها، فلزات انعطاف پذیر، پلاستیک نیمه سخت و سخت.

ویژگي های بسته بندی

نقش و نیازمندی های بسته بندی مواد غذایي به ترتیب زیر است:

محافظت بهداشتی

 کیفیت مواد غذایی

محافظت چربی و رطوبت

 سهولت باز شدن

محافظت از گاز و بو

ویژگی بسته بندی مجدد

 محافظت از نور

هزینه کم در بسته بندی

مقاومت در برابر ضربه (کوله و حمل و نقل)

در بسته بندی با هدف سالم نگه داشتن مواد بسته بندی اولیه طوری ایجاد میشود که اولا برای ماده ی غذایی ضرر و زیان نداشته باشد.

 دوماً اجسام و وسایل دیگر به ماده غذایی صدمه وارد نكنند.

اگر قصد دارید مسافت کوتاه و پیمایش یک روزه داشته باشید میتوانید برای تغذیه مناسب برای کوهنوردی از ساندویچ های کوچیک ناگت و یا از محصولات منجمد و نیمه آماده استفاده کنید.

رعایت رطوبت ماده غذایی ـ سبک بودن بسته بندی ـ دفع زباله های بسته بندی ـ جلوگیری از ورود هوا به داخل مواد غذایی ـ جلوگیری از خرد شدن محصول بسته بندی شده ـ محافظت در مقابل گازهای خارج از بسته ـ محافظت بهداشتی در ورود میكروب ها به داخل مواد غذایی این موارد همواره مسائلی است که کوهنوردان بایستی رعایت کنند.

همگی محصولات مهیا طبق این اصول بسته بندی میشوند.

بهداشت مواد غذایي و فساد پذیری و كنترل آن

 کوهنوردان همواره به فكر استفاده از رژیم غذایی پرکالری، کم حجم، با کیفیت میباشند تا بتوانند در حین اجرای برنامه ها با لذت بیشتری انرژی مورد نیاز را کسب کنند.

تغذیه مناسب برای کوهنوردان بایستی با رژیم غذایی همیشگی و عادت های انها هماهنگی لازم را داشته باشد.

همیشه به علت طولانی بودن زمان اجرای برنامه های کوهنوردی و در دسترس نبودن امكانات جهت حفظ و نگهداری مواد غذایی این مسئله مهم پیش میاید که چگونه در بهداشت و تغذیه رفتار شود تا قابلیت خوراکی مواد غذایی از بین نرود.

هر نوع تغییری در صفات مواد غذایی را از عوامل فساد مینامند.

تمامی مواد غذایی مهیا در بسته بندی مناسب تحت نظارت سازمان غذا و دارو میباشد.

اگر شما میخواهید به یک کوهپیمایی و یا طبیعت گردی یک روزه بروید محصولات مهیا از جمله فرآورده های گوشتی مهیا را با خود ببرید و برای وعده ناهار از انها استفاده کنید.

منبع:

فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی جمهوری اسلامی ایران

کتابچه طرح درس کارآموزی کوهپیمایی کمیته آموزش

بخش کوهپیمایی