تغذیه مناسب برای نوجوانان
تغذیه مناسب برای نوجوانان
تغذیه مناسب برای نوجوانان
در هر جامعه ای جوانان و نوجوانان مهم ترین نقش را در آینده آن سرزمین دارند و آینده ساز آن جامعه میباشند. توجه به تغذیه ومدل زندگی کردن از همان ابتدا باعث سلامتی در سنین بالا میشود.
از این رو بالا بردن اطلاعات وآگاهی در این زمینه اهمیت بسیار زیادی دارد که در این مقاله به نکاتی از این قبیل اشاره می کنیم.
تغذیه مناسب برای نوجوانان نقش بسیار مهمی در رشد و سلامت جسمی و روانی آنها دارد. با توجه به اینکه نوجوانان در دوره‌ای از زندگی قرار دارند که بدنشان در حال رشد سریع است، نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارند.
اصلی ترین گروه غذایی
پروتئین‌ها
کربوهیدرات‌ها
چربی‌های سالم
ویتامین‌ها و مواد معدنی
فیبرها
آب
میوه و سبزیجات
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها برای رشد و توسعه عضلات و ترمیم بافت‌ها ضروری هستند.
منابع پروتئین را می‌توان به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم کرد:
پروتئین‌های حیوانی
این نوع پروتئین‌ها معمولاً شامل تمامی اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن به آنها نیاز دارد که شامل موارد زیر میباشد:
گوشت‌های کم‌چرب
گوشت گوساله بدون چربی، مرغ و بوقلمون سرشار از پروتئین و آهن است و به ساخت عضلات کمک می‌کند.
ماهی
ماهی‌هایی مانند سالمون و تن علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند که برای سلامت مغز و قلب بسیار مفیدند.
مجموعه صنایع غذایی مهیا با ارائه محصولات پروتئینی تازه و منجمد پیشرو در صنعت محصولات پروتئینی میباشد.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین کامل و ارزان است و می‌تواند بخشی از وعده صبحانه یا میان‌وعده باشد.
لبنیات
شیر، ماست و پنیر منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند و به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
پروتئین‌های گیاهی
پروتئین‌های گیاهی گزینه‌های سالم و مفیدی برای نوجوانان هستند و علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر و مواد مغذی نیزهستند که شامل موارد زیر میباشند:
حبوبات
لوبیا، عدس، نخود و ماش از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند به عنوان جایگزین پروتئین حیوانی در وعده‌های غذایی استفاده شوند.
مغزها و دانه‌ها
بادام، گردو، فندق، تخمه آفتاب‌گردان و دانه چیا علاوه بر پروتئین، دارای چربی‌های سالم نیز هستند.می‌توان آنها را به سالاد، ماست یا به عنوان میان‌وعده مصرف کرد.
سویا و محصولات آن: محصولات سویا منابع عالی پروتئین گیاهی با کیفیت بالا هستند.
غلات کامل
کوینوا و ارزن دارای مقادیر خوبی پروتئین و همچنین فیبر و مواد معدنی هستند که به رژیم غذایی متعادل کمک می‌کنند.
میزان نیاز روزانه به پروتئین برای نوجوانان
به‌طور کلی، نوجوانان به حدود 0.85 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. برای مثال، یک نوجوان 50 کیلوگرمی نیاز به حدود 42 تا 50 گرم پروتئین در روز دارد. این نیاز می‌تواند با توجه به فعالیت بدنی و شرایط جسمانی هر فرد متفاوت باشد.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و برای فعالیت‌های روزانه و همچنین رشد مغز ضروری‌اند.
بهتر است نوجوانان از منابع کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل همچون نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو استفاده کنند تا انرژی به تدریج و مداوم تأمین شود.
چربی‌های سالم
چربی‌ها برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی( A، D، E، و K) و برای رشد سلول‌ها ضروری‌اند.
نوجوانان باید از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، و مغزها استفاده کنند.
پرهیز از چربی‌های اشباع و ترانس که در فست‌فود و غذاهای فرآوری‌شده یافت می‌شوند، توصیه میشود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
کلسیم: برای استحکام و رشد استخوان‌ها ضروری است. منابع آن شامل شیر، ماست، پنیر، و سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج است.
آهن: به دلیل رشد سریع بدن و حجم خون، نوجوانان به آهن بیشتری نیاز دارند. گوشت قرمز، حبوبات، اسفناج و آجیل منابع خوبی برای آهن هستند.
ویتامین D : این ویتامین برای جذب کلسیم ضروری است و نور آفتاب، ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ منابع خوبی برای آن هستند.
ویتامین C : برای تقویت سیستم ایمنی و جذب بهتر آهن مفید است. مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای منابع خوبی برای ویتامین C هستند.
فیبرها
فیبرها برای سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست بسیار مهم هستند.
مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات به تأمین فیبر مورد نیاز بدن کمک می‌کند.
آب
نوجوانان به آب کافی نیاز دارند، به ویژه در دوره‌هایی که فعالیت بدنی بیشتری دارند.
توصیه میشود که نوجوانان هر روز به اندازه کافی آب بنوشند تا بدنشان در وضعیت هیدراته بماند.
میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامت عمومی و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری‌اند.
روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات توصیه میشود.
پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب
مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و فست‌فود می‌تواند منجر به چاقی، مشکلات گوارشی و مشکلات قلبی در سنین بالاتر شود.
بهتر است این مواد غذایی به میزان کم مصرف شوند.
نکات کاربردی
تنوع را حفظ کنید: از منابع مختلف پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها استفاده کنید علاوه بر پروتئین حیوانی از پروتئین گیاهی نیز میتوانید استفاده کنید.
استفاده از میان‌وعده‌های پروتئینی: ماست یونانی، مغزها و شیر گزینه‌های خوبی برای میان‌وعده‌های پروتئینی هستند.
کاهش مصرف فست‌فود: فست‌فودها میل به مصرف پروتئین را کاهش میدهند و پروتئین کافی ندارند و سرشار از چربی‌های ناسالم و نمک هستند؛ بهتر است از منابع پروتئین طبیعی استفاده شود.
برنامه غذایی پروتئینی برای نوجوانان
- صبحانه: یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز، یک کاسه کوچک ماست یونانی با میوه تازه و بادام یا گردو
- میان‌وعده صبح: مقداری مغزیجات (بادام یا تخمه آفتاب‌گردان) یا یک لیوان شیر
- ناهار: گوشت مرغ کبابی با سبزیجات بخارپز و یک پیاله برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار
- میان‌وعده عصر: یک عدد سیب همراه با کمی کره بادام‌زمینی یا چند عدد هویج کوچک با ماست
- شام: خوراک لوبیا یا عدسی همراه با یک کاسه کوچک سالاد سبزیجات و مقداری کوینوا یا نان سبوس‌دار
رژیم غذایی پروتئینی مناسب برای نوجوانان باید متنوع، متعادل و بر اساس نیازهای رشد و فعالیت آنها تنظیم شود.
این نوع رژیم نه تنها به تقویت عضلات و رشد بدن کمک می‌کند، بلکه انرژی و تمرکز لازم برای فعالیت‌های تحصیلی و ورزشی را فراهم می‌کند.
شما با مصرف محصولات پروتئینی و فرآورده های گوشتی علاوه بر تامین پروتئین روزانه بدن خود, مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز را نیز تامین میکنید.
خرید از مهیا شاپ
روزانه 300 تن محصول تازه و منجمد در مهیا تولید میشود و یکی از ویژگی های منحصر بفرد محصولات و فرآورده های گوشتی مهیا مواداولیه درجه یک است.
همین حالا با سفارش محصولات مهیا، یک وعده غذای لذیذ و آسان که با ارسال رایگان و حفظ زنجیره سرد در کمترین زمان ممکن آماده میشود را درب منزل داشته باشید.
